Merhabalar. 🐬
Malum yaz aylarında hepimiz oksijensiz spor salonlarından kaçmak istiyoruz. Ama aynı zamanda formumuzu korumak için spor da yapmamız gerekiyor. Buz gibi serin havuz/deniz suyunda eğlenerek gereksiz kalorilerden kurtulabiliriz. Yüzmenin kas ve iskelet sistemi üzerindeki olumlu etkisini en iyi anlatan tanımın “Yüzücü Vücudu” olduğunu söyleyebiliriz. Hatta yüzmenin yaklaşık olarak 200 adet kasımızı çalıştırdığı yapılan araştırmalar sonucunda kesinleştirmiş.
👣Yüzerken diğer yapılan sporlara oranla eklem ve kaslarımız daha güvendedir. Bu sebeple suda yapılan egzersizlerde sakatlanma ve kas yaralanma oranı karadaki egzersizlere oranla %90 daha azdır. Yüzerken havadan 800 kat fazla yoğunluktaki ortamla mücadelemiz söz konusudur. Bu da kas yoğunluğumuzda artışa ve daha formda bir görüntü kazanmamıza neden olmaktadır. Ancak yüzmede hedeflediğimiz kilo vermekse buna yönelik olarak en az 15-20 dk karın kaslarımızda yanma hissedene kadar bir uçtan diğer uça yüzme turları yapabiliriz. Sudan çıktıktan sonra vücudumuz yüzerken yaktığı kalori almak isteyecek ve açlık merkezimiz uyarılacaktır. Aman diyim hipotalamusun( beyindeki açlık merkezinin olduğu bölge) gazabına uğramayın. Sağlıklı bir smoothi (bir kaç tarif daha gelecek) veya zor geliyorsa meyve( elma, armut tavsiye edilir) yanınıza almayı unutmayın hipotalamusu sağlıklı bir şekilde kandıralım. Fazla kalori yakmaktan hoşlanmayan kişilere ise sudan sonra muz ve çerez gibi besinler tüketmesini tavsiye ederim.
💃Kiloyu geçtim benim için en önemli gördüğüm yararı yüzme sporunun postürel kasları güçlendirmesi. Evet bu demek oluyor ki daha arkada omuzlar, daha önde ve dik duran göğüsler, daha sıkı bir karın, özgüvenli bir duruş... Yüzmenin kozmetik açıdan bu kadar yararlı olduğunu öğrendiğimden beri daha da bağlandım🧜🏼♀️
💧Şimdi size ‘su soğuk değil gelsene’ edasıyla havuza/denize girmeye teşvik ettikten sonra suda neler yapabiliriz buna değinicem 👇🏻
•Duvar Egzersizleri: Çeşitli kas gruplarını izole etmek amacıyla havuz duvarını destek olarak kullanabilirsiniz. Mesela ben havuz kenarlarından tutunurken bacağı suya karşı iterek dirençli popo çalışması ve merdivenlerde üst kol çalışmasını sıklıkla yapıyorum. Bir de sırtımızı havuz duvarına dayayarak bacak arasındaki suyu sıkıştırarak iç bacak çalışabiliriz👯♀️
•Su Yürüyüşü: Bel veya göğüs derinliğinde düzenli, kısa, hızlı adımlar atmak mevcut ayak-bacak problemlerini düzeltmek için önerdiğimiz bir egzersizdir. Ayrıca karada yürüyüşten daha zor olduğu için normal yürüyüş sırasında çalışan uyluk kaslarımız(quadriceps femoris, hamstring), halk arasında baldır diye binilen gastrocnemius kaslarımız su direncine karşı güçlenmektedir.💧
•Su İçerisinde Yoga: Yogada karada yapılan zor hareketlerini daha basite indirgeyecek ve daha büyük bir rahatlama hissiyatı sağlayabilecektir.🙅🏼♀️
•Suda Bisiklet Sürme Hareketi: Bu hareket için su üzerinde dururken bisiklet sürüyor gibi bacaklarınızı çevirmeniz yeterlidir. Bu arada bisiklet sürmeye bayılırıım 💁🏼♀️ En az 15 dakika süre ile devam etmek gerekiyor. Bacak ve karın kaslarının çalışmasını için yaptığımız bir egzersizdir.
•Jumping Jack Egzersizi: Ayağımızın yere değdiği yerde kollarımızı açıp yukarı doğru zıplıyoruz. Bu egzersizi 20 tekrar 3 set olacak şekilde yapıyoruz.🙆🏼♀️
•Mini Squat Egzersizi: Eller belde, bacaklarımızı omuz genişliğinde açarak 35 derece aşağıya eğiliyoruz. Arka bacak, kalça, uyluk kaslarımız oldukça çalışıyor.25 tekrar 2 set yapılmalıdır.
•Bacak Çırpma Egzersizi: Kalça ve bacak kasları için oldukça önemlidir. Havuz kenarına tutunurken yapabiliriz. Ayrıca iyi bir kardio egzersizidir.20 tekrar 3 set yapılmalıdır.🧜🏼♀️
•Double Knee Ups: Sırt havuz kenarına doğru yaslanır, kollar yana açılarak havuz kenarından destek alınır, her 2 diz yukarı çekilerek itilir. 15 tekrar 3 set olacak şekilde yapılmalıdır.Karın kasları, bacak ve kalça kasları çalışır.
•Tek Kol Kulaç : Bu egzersiz için omuzlarınızın suyun içinde olması gerekmektedir. Bir elin parmak uçları ile havuz kenarına dokunurken diğer kolunuzla önce geriden öne sonra önden geriye kulaç atar gibi kol çevrilir. Sonra diğer kol ile aynı hareket uygulanır. Tek kol kulaç egzersizi itiş ve çekiş hareketi olduğu için arka kol ve ön kol kaslarının çalışmasını sağlar. Suya karşı direnç gösterildiği için alt kol kaslarını kuvvetlendirmek için de birebirdir. 20 tekrar 3 set yapılmalıdır.💪🏻
•Arka Kol Kası İçin Egzersiz : Eller arkada olacak şekilde omuz genişliğinde açılarak havuzun kenarına yerleştirilir. Ayaklar aşağı bakar pozisyonda, zemine basmadan, dirsekler 90 derece açıya gelene kadar zemine doğru inilir ve kalkılır. 15 tekrar 3 set yapılır.
•Karın Egzersizi: Ellerinizi ve kollarınızı öne doğru yatay şekilde uzatın. Şimdi de bir aşağı, bir yukarı hareket ettirin. Daha sonra ellerinizi karnınıza doğru birleştirerek ileri geri hareketlerle basınç uygulayın. Karın bölgenize uyguladığınız bu basınç sayesinde fazla yağlardan kurtulabiliriz.
•Twist Rotation: Kollar omuz genişleğinde açık gövdeyi sağa sola doğru döndürüyoruz. Her iki tarafa olmak üzere 20 tekrar 3 set yapıyoruz.
•Kurbağa Zıplayışı:Bacaklarınızı topuklar birbirine değerek V şekline getiriyorsunuz. Eller belde squat için aşağı iner gibi yapıp bacakları kapatıp zıplıyorsunuz. Su yardımı ile kolay olacağı için 25 tekrar 3 set diyoruz.🐸
İnsanında egzersiz yazdıkça yazası geliyor🤷🏼♀️ Ama sizi fazla egzersizle okurken yormak istemem. Bu yazımı burada sonlandırıyorum. İyi kötü yorumlarınızı bekliyorum. Sağlıkla kalın💋
Fizyoterapist Seray T.
Yorumlar
Yorum Gönder